Αλάτι: σύμμαχος στη μαγειρική & εχθρός για την υγεία

Τα τελευταία χρόνια, όλο και πιο έντονη γίνεται η ενασχόληση των φορέων υγείας για το πόσο αλάτι (ή νάτριο, συστατικό του αλατιού) καταναλώνουμε και τι κόστος μπορεί να έχει αυτό στην υγεία μας.

Δεδομένα από πρόσφατες μελέτες μας δείχνουν πως η κατανάλωση νατρίου σε παγκόσμιο επίπεδο είναι ιδιαίτερα αυξημένη. Αυτό οφείλεται:

• στην όλο και μεγαλύτερη χρήση του αλατιού ως συντηρητικό σε πολλά τροφίμων
• στην αυξημένη κατανάλωση έτοιμων γευμάτων και Fast food
• στην αυξημένη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων και αλμυρών
  snacks, που έχουν υποκαταστήσει τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο όπως τα φρούτα και τα λαχανικά

Είναι όμως η αυξημένη κατανάλωση νατρίου τόσο επιβλαβής για την υγειά, ώστε να είναι απαραίτητη η μείωσή του;

Την απάντηση σε αυτό το ερώτημα δίνει πληθώρα ερευνών που αποδεικνύουν πως:

• αυξημένη κατανάλωση νατρίου σχετίζεται με την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων όπως η αρτηριακή υπέρταση και τα καρδιαγγειακά νοσήματα
• η πλειοψηφία των αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων και των εμφραγμάτωντου μυοκαρδίου (είτε αυτά στοίχησαν τη ζωή σε κάποιον συμπολίτη μας είτε όχι), είχαν ως αιτία την κακή ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Το ποσοστό των θανάτων από ένα τέτοιο συμβάν σε σχέση με τη συνολική θνησιμότητα σε παγκόσμιο επίπεδο αγγίζει το 31%. Δεν νομίζετε πως είναι ιδιαίτερα υψηλό το ποσοστό αυτό;

Επίσης, ακόμη και αν κάποιος δεν πάσχει από αρτηριακή υπέρταση, μειώνοντας την κατανάλωση νατρίου, προλαμβάνει την εμφάνιση αρτηριακής υπέρτασης,  μειώνει τον κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου, αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου, νεφρικής νόσου και οστεοπόρωσης.

Πόσο νάτριο επιτρέπεται να καταναλώνουμε;

Σύμφωνα με τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας, η ποσότητα νατρίου η οποία συστήνεται να καταναλώνουν οι ενήλικες (είτε πάσχουν από αρτηριακή υπέρταση είτε όχι) είναι το πολύ 2 γρ νάτριο, η οποία ισοδυναμεί με 5γρ αλάτι (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού).

Πώς, όμως μπορούμε να μειώσουμε την κατανάλωση νατρίου από τη στιγμή που το περισσότερο αλάτι που καταναλώνουμε έχει ήδη προστεθεί στα τρόφιμα πρωτού αυτά φτάσουν σε εμάς;

Ορίστε μερικές συμβουλές που θα μας βοηθήσουν να πετύχουμε το στόχο μας:

1. Φροντίζουμε να αποφεύγουμε τρόφιμα τα οποία γνωρίσουμε πως είναι πλούσια σε αλάτι
   • παστά, κονσέρβες κάθε τύπου (λαχανικών, κρέατος, ψαριού), τουρσί, ελιές, αλλαντικά, καπνιστά, κατεψυγμένα κάθε τύπου (κρέατα, λαχανικά, έτοιμα γεύματα), τυριά (όχι όλα)
   • οι έτοιμες σούπες σε σκόνη, οι έτοιμες σάλτσες και dressing, οι έτοιμοι ζωμοί κρέατος ή λαχανικών, η σάλτσα σόγιας (soya sauce), ο πελτές, ο συμπυκνωμένος χυμός ντομάτας
   • αλμυρά snacks(πατατάκια, γαριδάκια, κράκερ με αλάτι, pop-corn, αλατισμένοι ξηροί καρποί, ακόμα και τα απλά κράκερ)
   • έτοιμες ζύμες κάθε τύπου (σφολιάτες, κρουασάν) & αρτοσκευάσματα (κριτσίνια, φρυγανιές, πίτες, ψωμί)
   • αλατισμένο βούτυρο ή μαργαρίνη, πάστα ελιάς, αλοιφές για τρόφιμα (spreads).
2. Περιορίζουμε την κατανάλωση γευμάτων εκτός σπιτιού σε εστιατόρια και φαστ- φουντάδικα. Αν τύχει να φάμε έξω, μπορούμε να ζητήσουμε να μην προσθέσουν παραπάνω αλάτι στην μερίδα μας, ούτε να προσθέσουμε εμείς επιπλέον μαγειρικό αλάτι.
3. Φροντίζουμε να καταναλώνουμε snackτα οποία προετοιμάζουμε εμείς και δεν είναι πλούσια σε αλάτι. Επιλέγουμε κυρίως φρούτα, ανάλατους ξηρούς καρπούς, sandwich με λαχανικά, κοτόπουλο, ψάρι ή αυγό και μυρωδικά, χωρίς πρόσθετο αλάτι ή dressing και έτοιμες σάλτσες.
4. Προσθέτουμε μυρωδικά και μπαχαρικά κατά το μαγείρεμα του φαγητού ή μαρινάρουμε τα κρέατα, αντί να προσθέσουμε επιπλέον αλάτι.
5. Διαβάζουμε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων και επιλέγουμε πάντα το προϊόν με το λιγότερο αλάτι.
   Ενδεικτικά αναφέρουμε πως τρόφιμο με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο/ αλάτι θεωρείται αυτό που στα 100 γρ προϊόντος περιέχει το πολύ 0,12 γρ νατρίου ή 0,3γρ αλατιού .
6. Ζητάμε από το φούρνο της γειτονιάς μας ψωμί ή φρυγανιές με λιγότερο αλάτι. Αν δεν βρούμε κάποιο τέτοιο προϊόν, φροντίζουμε να μην καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες ψωμιού καθημερινά και να το αντικαταστήσουμε με πατάτες ή ρύζι στα οποία μπορούμε να ελέγξουμε την ποσότητα που αλατιού που θα προσθέσουμε.
7. Καταναλώνουμε φρέσκα φρούτα, λαχανικά και κρέατα και αποφεύγουμε τα κατεψυγμένα. Αν χρειαστεί καταψύχουμε εμείς τα φρέσκα υλικά που έχουμε αγοράσει, για να μην καταναλώσουμε τα έτοιμα κατεψυγμένα που περιέχουν περισσότερο αλάτι.

Μικρές και εύκολες αλλαγές λοιπόν μας βοηθούν να φτάσουμε ένα βήμα πιο κοντά στην υγεία και την καλύτερη ζωή. Τι λέτε, θα το προσπαθήσουμε;

Βιβλιογραφία:

http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake_printversion.pdf
http://www.heart.org/HEARTORG/Caregiver/Resources/WhatisCardiovascularDisease/What-is-Cardiovascular-Disease_UCM_301852_Article.jsp#.WITIw_mLTIU
https://sodiumbreakup.heart.org/sodium_and_your_health
http://www.efet.gr/images/efet_res/docs/legislation/nutrition_claims/Isxyrismoi%20Kateuth%20Grammes.pdf