Οι διατροφικές ανάγκες του οργανισμού μετά από μια έντονη προπόνηση!

Η προπόνηση, τόσο σε επαγγελματικό όσο και σε ερασιτεχνικό επίπεδο, αποτελεί μια διαδικασία «διέγερσης» για τον οργανισμό. Πληθώρα αλλαγών στον τρόπο που λειτουργεί το σώμα μας λαμβάνουν χώρα κατά τη διάρκειά της. Είναι εύκολο να διαπιστώσει κανείς πως βασικά συστήματα του οργανισμού (καρδιαγγειακό, αναπνευστικό, μυοσκελετικό, νευρικό) συντονίζονται για να ανταποκριθούν στο ερέθισμα που λαμβάνουν. Για τη λειτουργία όλων αυτών συστημάτων και τη διεκπεραίωση της άσκησης δαπανάται μεγάλο ποσό ενέργεια και άλλων συστατικών του οργανισμού.

Ολοκληρώνοντας, λοιπόν, την άσκηση είναι σημαντικό κανείς να γνωρίζει πώς να ανατροφοδοτήσει τη μηχανή, που λέγεται «σώμα», έτσι ώστε:

• να μειώσει το αίσθημα της κόπωσης ή της ζάλης μετά την προπόνηση, που προκλήθηκε από τη δαπάνη ενέργειας και την απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών λόγω έντονης εφίδρωσης
• να εξασφαλίσει μεγαλύτερη αντοχή και καλύτερη απόδοση στην επόμενη προπόνηση
• να επιτρέψει στον οργανισμό του να πραγματοποιήσει όλες τις απαραίτητες λειτουργίες, οι οποίες ενεργοποιούνται με το τέλος της άσκησης (αναγέννηση και ανάπλαση του μυϊκού και άλλων ιστών, αποκατάσταση ενεργειακών αποθεμάτων (μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο), ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος και αντιοξειδωτικών μηχανισμών).

Για να αποκομίσει κάποιος τα οφέλη της «ανατροφοδότησης» του οργανισμού μετά την άσκηση, πρέπει να εστιάσει σε 4 βασικούς διατροφικούς παράγοντες.

1. Υδατάνθρακες
   Πολλάκις έχουμε αναφερθεί στα αποθέματα ενέργειας του οργανισμού μας (μυϊκό κυρίως και ηπατικό γλυκογόνο), τα οποία παρέχουν ενέργεια κατά τη διάρκεια μέτριας ή έντονης φυσικής δραστηριότητας. Ο κύριος διατροφικός παράγοντας για την άμεση αποκατάσταση του γλυκογόνου είναι οι υδατάνθρακες. Προτιμούμε κυρίως τρόφιμα τα οποία να περιέχουν υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (φρούτα, μέλι, μαρμελάδα, φρεσκοστιμμένους χυμούς, αρτοσκευάσματα (όχι ολικής άλεσης), αποφλοιωμένα δημητριακά). Αυτό γιατί οι υδατάνθρακες αυτού του τύπου είναι πιο άμεσα διαθέσιμοι προς απορρόφηση από τα μυϊκά κύτταρα και αποκατάσταση του γλυκογόνου. Η ποσότητα που πρέπει να καταναλώσει κάθε αθλούμενος, είναι εξατομικευμένη ανάλογα με το σωματικό του βάρος.
2. Πρόσληψη υγρών
   Είναι γνωστό πως κατά τη διάρκεια μέτριας ή έντονης άσκησης υπάρχουν σημαντικές απώλειες υγρών και με το τέλος της προπόνησης, ο οργανισμός μας παρουσιάζει ήπια έλλειψη υγρών. Η σωστή επανυδάτωση είναι μια σημαντική παράμετρος, η οποία εξασφαλίζει εκ νέου τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, την αποφυγή κόπωσης και ζάλης. Ωστόσο, είναι σημαντικό τα υγρά που θα παρέχουμε στον οργανισμό να λαμβάνονται σε συνδυασμό με ηλεκτρολύτες (κυρίως νάτριο, το οποίο περιέχεται στο αλάτι), για να υπάρχει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Έτσι, αν το κύριο υγρό που καταναλώνουμε μετά την προπόνηση είναι το νερό, πρέπει να φροντίσουμε να καταναλώσουμε και κάποιο άλλο τρόφιμο το οποίο θα περιέχει νάτριο. Η ποσότητα των υγρών που πρέπει να καταναλώσει κάποιος μετά την άσκηση είναι εξατομικευμένη.
3. Πρόσληψη πρωτεΐνης
   Η παρατεταμένη και υψηλής έντασης άσκηση προκαλεί ήπιου βαθμού διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών. Στο διάστημα μετά την προπόνηση, ο οργανισμός αντιστρέφει τη διαδικασία διάσπασης σε διαδικασία σύνθεσης και ανάπλασης των πρωτεϊνών. Για να μπορέσει όμως να πραγματοποιηθεί αυτή η διαδικασία στο βέλτιστο βαθμό, χρειάζεται η παροχή συγκεκριμένης ποσότητας πρωτεΐνης από την τροφή. Η πρωτεΐνη που θα επιλέξουμε να καταναλώσουμε πρέπει να είναι υψηλής βιολογικής αξίας, άρα να προέρχεται από ζωικά τρόφιμα (άπαχο κρέας, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, αυγό). Η ποσότητα είναι εξίσου σημαντική, και είναι καλό να προσδιορίζεται ανάλογα με τις ανάγκες κάθε ατόμου.
4. Πρόσληψη συστατικών που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και τους αντιοξειδωτικούς μηχανισμούς
   Κατά τη διάρκεια της άσκησης και μετά από αυτήν ο οργανισμός βρίσκεται σε συνθήκες οξειδωτικού stress και μερικοί παράγοντες του ανοσοποιητικού συστήματος αναστέλλονται. Συνεπώς, είναι ουσιαστική η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C, Ε και ψευδάργυρο αλλά και υδατάνθρακες για να θωρακίσουμε ακόμα περισσότερο το σώμα μας μετά τη λήξη της προπόνησης.

Τέλος, δεν πρέπει να ξεχνάμε πως όσο το συντομότερο στη λήξη της προπόνησης ξεκινήσει η «ανατροφοδότηση» του οργανισμού, τόσο καλύτερη είναι η αξιοποίηση των θρεπτικών συστατικών από το σώμα μας. Η πρώτη ώρα μετά το τέλος της προπόνησης αποτελεί το χρονικό διάστημα μέγιστης αξιοποίησης, για αυτό βιαστείτε!

Βιβλιογραφία:

1. Ronald J. Maughan, Louise M. Burke, Αθλητική Διατροφή, Ιατρικές Εκδόσεις Πασχαλίδης
2. http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/competition_and_training/recovery_nutrition