Η επίδραση της καφεΐνης στην αθλητική απόδοση

Είναι φορές που στο τέλος μια κουραστικής ημέρας αναζητούμε κάτι για να μας τονώσει και να αντέξουμε στην απογευματινή προπόνηση! Σίγουρα περιμένετε στις επόμενες σειρές να διαβάσετε μια εκτενή αναφορά σε πολυβιταμίνες με ginseng, βασιλικό πολτό, συνένζυμο Q10, guarana και πολλά πολλά άλλα.

Ας μην πάμε μακριά όμως! Ένα καφεδάκι μπορεί να είναι αρκετό…

Ο λόγος για την καφεΐνη, η οποία έχει μελετηθεί επανειλημμένα εδώ και δεκαετίες (από το 1970 έως και σήμερα) για την επίδρασή της στην άσκηση και τον αθλητισμό.
Η καφεΐνη συγκαταλέγεται σε μια ομάδα ουσιών που χαρακτηρίζονται ως εργογόνα βοηθήματα. Στο σημείο αυτό θα πρέπει να αναφέρουμε πως τα εργογόνα βοηθήματα είναι ουσίες οι οποίες «γεννούν έργο», δηλαδή αυξάνουν την αθλητική απόδοση.

Η καφεΐνη φαίνεται να έχει εργογόνο δράση, καθώς η πρόσληψή της:

  • διεγείρει τη δράση του κεντρικού νευρικού συστήματος. Αυτός είναι ο κυρίαρχος μηχανισμός στη βελτίωση της απόδοσης κατά τη διάρκεια της άσκησης
  • επιδρά στη λειτουργία των σκελετικών μυών, αυξάνοντας τη συσταλτικότητά τους, με αποτέλεσμα την παραγωγή μεγαλύτερης ισχύος
  • αυξάνει την απελευθέρωση και διαθεσιμότητα των ελεύθερων λιπαρών οξέων από το λιπώδη ιστό στους μυς. Με άλλα λόγια, προάγει τη χρήση του λίπους ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης επιτρέποντας την διατήρηση του γλυκογόνου για περισσότερο χρονικό διάστημα. Αποτέλεσμα αυτού είναι η αύξηση της αντοχής και η καθυστέρηση της εμφάνισης κόπωσης. Αυτός ο μηχανισμός βέβαια φαίνεται να λειτουργεί κυρίως σε άσκηση χαμηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας.
  • επιδρά στο κεντρικό νευρικό σύστημα μειώνοντας την ένταση των σημάτων κόπωσης και πόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης
  • όταν λαμβάνεται σε χαμηλές δόσεις ( 3-6 mg ανά κιλό σωματικού βάρους), βελτιώνει τις νοητικές λειτουργίες όπως η εγρήγορση, η ετοιμότητα, η συγκέντρωση, η διάθεση

Το αξιοσημείωτο με την καφεΐνη είναι πως βοηθά στην βελτίωση της απόδοσης σε ένα μεγάλο εύρος πρωτοκόλλων άσκησης σε αθλητές ( άσκηση μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης (προκαλώντας αύξηση της ισχύος), άσκηση παρατεταμένης διάρκειας και μέτριας ή χαμηλής έντασης (προκαλώντας αύξηση της αντοχής), κάποια ομαδικά αθλήματα). Αυτό οφείλεται κατά πάσα πιθανότητα στους πολλούς διαφορετικούς μηχανισμούς επίδρασης της καφεΐνης στον ανθρώπινο οργανισμό, τους οποίους αναφέραμε παραπάνω, με κυρίαρχο αυτόν της διέγερσης του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Άρα όσο περισσότερο καφέ πιώ τόσο το καλύτερο;

Κάτι τέτοιο δεν ισχύει, καθώς αντίστοιχες μελέτες οι οποίες εξέτασαν την επίδραση υψηλών δόσεων καφεΐνης σε αθλητές (5-13mg ανά κιλό σωματικού βάρους, 5-7 κούπες καφέ την ημέρα), διαπίστωσαν παρενέργειες όπως τρόμος (τρέμουλο), μείωση του συντονισμού των κινήσεων, δυσκολία συγκέντρωσης, πονοκέφαλος, ανησυχία, διαταραχές στον ύπνο, γαστρεντερικές διαταραχές και έντονη ανάγκη για ούρηση.

Πόσο καφέ πρέπει να πιώ τελικά;

Η ποσότητα καφεΐνης που συστήνεται να προσλαμβάνουν τόσο οι αθλούμενοι όσο και οι αθλητές είναι χαμηλή προς μέτρια (1-6mg ανά κιλό σωματικού βάρους), για την αποφυγή των πιθανών δυσάρεστων επιδράσεων που περιγράψαμε παραπάνω. Κατά προσέγγιση, θα μπορούσαμε να πούμε πως η συνολική ποσότητα που πρέπει να προσλαμβάνεται είναι τα 200mg, δηλαδή 1-2 μικρές κούπες καφέ.
Παρακάτω παραθέτουμε την περιεκτικότητα του κάθε είδους καφέ σε καφεΐνη

  • Γαλλικός καφές (200ml) -> 115-175(mg) καφεΐνη
  • Στιγμιαίος καφές (180ml) -> 65-100(mg) καφεΐνη
  • Espresso (30ml) -> 30-65(mg) καφεΐνη
  • Ελληνικός (60ml) -> 40-50(mg) καφεΐνη

Η σύσταση των 200mg είναι ενδεικτική, καθώς η ποσότητα καφέ και αντίστοιχα καφεΐνης που ταιριάζει στον καθένα μας εξαρτάται και από την ευαισθησία του κάθε οργανισμού στην ουσία αυτή, λόγω των διακυμάνσεων που παρουσιάζει η επίδρασή του. Συνεπώς, θα πρέπει ο καθένας να εντοπίσει την ποσότητα που τον βοηθά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Βέβαια, η ποσότητα αυτή δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 6 mg ανά κιλό σωματικού βάρους, καθώς μια τέτοια ποσότητα πιθανόν να έχει παρενέργειες.

Αρκεί ο καφές τον οποίο έχω πιεί από το πρωί για να με βοηθήσει στην άσκηση;

Δεδομένου πως η μέγιστη ευεργετική επίδραση της καφεΐνης εμφανίζεται στα 40 με 80 λεπτά από την κατανάλωσή του, ο καφές τον οποίο έχουμε πιεί αρκετές ώρες πριν, σίγουρα δεν θα έχει επίδραση στην άσκηση. Έτσι, φροντίζουμε να καταναλώσουμε τον καφέ μας περίπου 1 ώρα πριν από την άσκηση, έτσι ώστε να έχουμε το βέλτιστο αποτέλεσμα.

Βρείτε λοιπόν λίγο χρόνο πριν την προπόνηση, για να πιείτε ένα καφεδάκι και αυτό σίγουρα θα βοηθήσει για να βελτιώσετε την απόδοσή σας στην προπόνηση…

Βιβλιογραφία:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213371/pdf/40279_2014_Article_257.pdf
Αθλητική Διατροφή, Ronald J. Maughan, Louise M. Burke, Ιατρικές Εκδόσεις Π.Χ. Πασχαλίδης
http://www.acsm.org/public-information/acsm-blog/2015/11/24/active-voice-caffeine-and-endurance-time-trial-performance-effects-and-mechanisms-of-action-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3375032/pdf/1880-6805-31-4.pdf
http://eclass.uth.gr/eclass/modules/document/file.php/ANTMA124/Lectures/Lecture%209%20mougios.pdf

Εγγράψου στο Newsletter μας

Κέρδισε την πρώτη προπόνηση ΔΩΡΕΑΝ!

Υπηρεσίες